Alimentação na menopausa: ossos, peso, calores e coração

A menopausa é diagnosticada depois de 12 meses seguidos sem menstruação, em geral por volta dos 50 anos, e a fase de transição que a antecede, a perimenopausa, pode durar anos. A queda do estrogênio mexe com os ossos, com a distribuição da gordura, com o coração, com o sono e com a temperatura do corpo. A alimentação não trata a menopausa, mas ajuda a proteger o que mais fica vulnerável nessa fase e pode aliviar alguns incômodos.

O que muda no corpo

• Os ossos perdem massa mais rápido, principalmente nos primeiros anos depois da última menstruação
• A gordura tende a se concentrar mais na região abdominal, e a massa muscular diminui, o que reduz o gasto de energia em repouso; veja taxa metabólica basal
• O colesterol LDL costuma subir e a pressão arterial tende a aumentar, o que eleva o risco cardiovascular; veja colesterol alto: o que comer e o que evitar
• O sono piora, com despertares e suores noturnos, e o humor pode oscilar

Ossos: cálcio, vitamina D e exercício

Para proteger os ossos, o trio é cálcio, vitamina D e exercício com carga e de força. As quantidades diárias e as fontes de cálcio estão em cálcio: quanto você precisa por dia, e a vitamina D, que muita gente tem em falta mesmo vivendo em um país ensolarado, em vitamina D. Fumar e beber em excesso aceleram a perda óssea; veja álcool e dieta. Quando a osteoporose já está instalada, existem tratamentos específicos, como o abordado em Anvisa aprova Obodence (denosumabe).

Músculo e peso

Ganhar peso nessa fase é comum, e o motivo é uma combinação de idade, queda hormonal, sono pior e menos massa muscular. Dietas muito restritivas pioram a perda de músculo, e o caminho mais sustentável é manter proteína suficiente em todas as refeições, como mostramos em quanto de proteína você precisa, fazer treino de força e ajustar o total de calorias com calma. Para ter um ponto de partida, use a calculadora de gasto calórico e veja reeducação alimentar. Mais do que o número na balança, vale acompanhar a medida da cintura.

Coração: o que priorizar

O padrão que reúne mais evidência de proteção cardiovascular é o mediterrâneo, com legumes, frutas, leguminosas, cereais integrais, peixes, azeite e oleaginosas, descrito em dieta mediterrânea. Reduzir o sal, os ultraprocessados e o açúcar também ajuda, como mostramos em sódio e dieta DASH.

Calores e outros sintomas: o que a alimentação pode e não pode

Algumas mulheres relatam que álcool, cafeína, comidas muito picantes e bebidas muito quentes desencadeiam ondas de calor, mas isso varia muito de pessoa para pessoa, e a evidência é limitada. Um diário simples, anotando o que foi consumido antes de um episódio, ajuda a identificar o seu padrão; veja excesso de cafeína. Perder peso, nas mulheres com excesso, também pode reduzir os calores.

Os alimentos de soja e a linhaça contêm fitoestrogênios, compostos parecidos com o estrogênio, mas os estudos mostram benefício pequeno e inconsistente sobre os calores. Como alimento, a soja é segura para a maioria das pessoas. Já os suplementos concentrados de isoflavonas devem ser usados só com orientação médica; veja suplemento alimentar não é remédio.

Para o sono, que costuma ser um dos sintomas mais incômodos, as medidas de rotina e de higiene do sono são o primeiro passo, como mostramos em remédios para dormir e sono ruim engorda?.

Terapia hormonal e outras opções

A terapia hormonal é a opção mais eficaz para os calores intensos, mas a indicação depende da idade, do tempo desde a menopausa e do histórico de cada mulher, incluindo risco de trombose, de câncer de mama e de doenças do coração. É uma decisão médica, e não deve ser tomada por conta própria. Para quem não pode ou não quer usar hormônios, existem alternativas não hormonais, como a abordada em Anvisa aprova novo medicamento para sintomas da menopausa. Se a mulher ainda usa método contraceptivo na perimenopausa, vale ver métodos contraceptivos.

Ferro e outros nutrientes

Depois da menopausa, a necessidade de ferro cai, porque não há mais perda menstrual, e suplementos de ferro só devem ser usados com indicação; o outro lado da história está em deficiência de ferro em mulheres. Já a vitamina B12 merece atenção com o passar dos anos, como mostramos em vitamina B12.

Um dia de alimentação como referência

• Café da manhã: iogurte natural ou aveia com frutas e castanhas, como no overnight oats com chia
• Almoço e jantar: metade do prato com legumes e folhas, uma porção de proteína (peixe, ovos, aves ou leguminosas), cereal integral e azeite para temperar
• Peixes gordos, como sardinha e salmão, duas vezes por semana, pelo ômega-3 e, no caso da sardinha com espinha, pelo cálcio
• Lanches: fruta, iogurte ou um punhado de oleaginosas
• Água ao longo do dia e pouco álcool

Sinais para procurar atendimento

• Qualquer sangramento vaginal depois de 12 meses sem menstruar, que sempre deve ser investigado
• Calores e suores tão intensos que atrapalham o sono e o dia a dia
• Tristeza persistente, perda de interesse ou ansiedade intensa
• Dor no peito, falta de ar ou palpitações
• Dor nas costas súbita ou fratura depois de uma queda leve, que pode indicar osteoporose

Perguntas frequentes

A menopausa engorda? A queda hormonal contribui para a gordura abdominal, mas o ganho de peso vem de vários fatores, e boa parte dele pode ser contida com treino de força, proteína suficiente e sono.

Soja faz mal na menopausa? Como alimento, em quantidades habituais, ela é considerada segura para a maioria das mulheres. Quem tem histórico de câncer de mama deve conversar com o médico antes de usar suplementos.

Preciso tomar suplemento de cálcio? Nem sempre. O ideal é obter o cálcio pela alimentação e usar suplemento só quando faltar, com orientação médica, porque o excesso também tem riscos.

Calculadoras do site servem para mim? As calculadoras de calorias e de macronutrientes são para adultos saudáveis e dão pontos de partida; veja todas em calculadoras.

Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada.