Calculadora de gasto calórico diário (TMB e TDEE)
Descubra quantas calorias o seu corpo gasta em repouso (taxa metabólica basal) e ao longo de um dia inteiro, considerando sua rotina de atividade física. O cálculo roda no seu navegador e nenhum dado é guardado.
O que é a taxa metabólica basal (TMB)
A TMB é a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso total só para manter as funções vitais: respirar, bombear o sangue, manter a temperatura, renovar células e alimentar o cérebro. Ela costuma representar a maior parte do gasto diário, na casa de 60 a 70%, e varia conforme o tamanho do corpo, a quantidade de massa muscular, a idade e o sexo.
O que é o gasto energético total (TDEE)
O gasto total do dia soma três partes: a TMB; o efeito térmico dos alimentos, a energia gasta para digerir e absorver o que você come (cerca de 10% do total); e a atividade física, que inclui tanto o treino quanto os movimentos do dia a dia, como caminhar, subir escadas e cuidar da casa. A calculadora estima esse total multiplicando a TMB por um fator de atividade.
Como calculamos
Por padrão, usamos a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 no American Journal of Clinical Nutrition. Em revisões que compararam equações com medições reais em laboratório, ela foi a que mais frequentemente ficou dentro de 10% do valor medido em adultos.
- Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
Também oferecemos a equação de Harris-Benedict, na versão revisada de 1984, que é mais antiga e muito usada em materiais de nutrição. Para a maioria das pessoas, as duas dão resultados próximos, e a diferença costuma ser pequena perto da margem de erro natural do método.
Fatores de atividade
Para chegar ao gasto diário total, multiplicamos a TMB pelo fator que melhor descreve a sua semana. Esses multiplicadores são convenções amplamente usadas na prática clínica:
| Nível | Descrição | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | pouco ou nenhum exercício, trabalho sentado | 1,2 |
| Levemente ativo | exercício leve 1 a 3 dias por semana | 1,375 |
| Moderadamente ativo | exercício moderado 3 a 5 dias por semana | 1,55 |
| Muito ativo | exercício intenso 6 a 7 dias por semana | 1,725 |
| Extremamente ativo | treino intenso diário ou trabalho físico pesado | 1,9 |
Um erro comum é escolher um nível acima do real. Quem treina três vezes por semana, mas passa o resto do dia sentado, geralmente se encaixa melhor em "levemente ativo" do que em "muito ativo".
Como usar o resultado
O número de manutenção é a quantidade de calorias em que o peso tende a se manter estável. Comer consistentemente abaixo dele (déficit) leva à perda de peso, e acima (superávit), ao ganho. Um ajuste de cerca de 500 kcal por dia costuma ser usado como ponto de partida moderado e sustentável, e o valor exato depende dos seus objetivos, da sua saúde e da sua rotina. Déficits muito agressivos aumentam o risco de perda de massa muscular, fome intensa e abandono do plano, tema que abordamos em jejum intermitente ou déficit calórico.
Por isso a calculadora nunca sugere um valor de perda abaixo de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 kcal para homens, pisos de referência frequentemente citados para adultos sem acompanhamento profissional.
Limites do cálculo
- É uma estimativa. A margem de erro fica em torno de 10 a 15% para mais ou para menos, e o metabolismo varia entre pessoas mesmo com o mesmo peso, altura e idade.
- Composição corporal importa. Duas pessoas com o mesmo peso podem ter TMB diferentes se uma tem mais músculo. A equação não mede isso.
- Condições de saúde e medicamentos, como alterações da tireoide, podem mudar o gasto energético. Nesses casos, a avaliação individual é indispensável.
- Gestantes, lactantes, menores de 18 anos e atletas de alto rendimento têm necessidades específicas e não devem usar este resultado como referência.
A melhor forma de ajustar o número é acompanhar o peso por duas a três semanas com uma alimentação estável. Se o peso não se mover como esperado, ajuste a ingestão em pequenos passos. Combinado com treino de força e boas noites de sono, o resultado tende a ser melhor, como vimos em dieta ou exercício.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre TMB e TDEE? A TMB é o gasto em repouso; o TDEE (gasto energético diário total) soma a ele a digestão e toda a atividade do dia. É o TDEE que indica quantas calorias você precisa para manter o peso.
Preciso comer exatamente o número que a calculadora mostra? Não. Ele é um ponto de partida. Uma variação de um dia para o outro é normal, e o que pesa é a média da semana.
Contar calorias é obrigatório? Não. Muita gente alcança resultados só ajustando a qualidade e o tamanho das refeições, como descrevemos no guia de reeducação alimentar. O número serve como referência, não como regra.
Posso usar o resultado se tenho diabetes ou outra doença? Converse antes com o médico ou nutricionista que acompanha você. Esta ferramenta é informativa e não substitui uma avaliação individual.