Alimentação antes e depois do treino: o que comer, quando comer e o que realmente importa

Poucos temas de nutrição têm tanto marketing quanto a alimentação em volta do treino: pré-treino em pó, shake em até 30 minutos, "janela anabólica" que se fecha se você demorar. O que a evidência sustenta é mais simples e mais tranquilo: o total do dia pesa mais do que o horário, e comer algo que você tolera bem, em um intervalo razoável, resolve a maior parte dos casos.

O total do dia vem primeiro

Antes de pensar em horários, vale garantir calorias e proteína suficientes ao longo do dia, de acordo com o seu objetivo. O horário entra como ajuste fino. Para ter um ponto de partida, use a calculadora de gasto calórico e a calculadora de macronutrientes, e veja como ajustar com o tempo em como ajustar suas macros na prática.

Antes do treino

O carboidrato é o principal combustível dos treinos de intensidade moderada a alta, e uma refeição de 2 a 4 horas antes, com carboidrato, proteína moderada e pouca gordura e fibra, costuma funcionar bem. Gordura e fibra em excesso logo antes de treinar retardam a digestão e podem causar desconforto no estômago.

• Com 2 a 4 horas de antecedência: arroz com frango e legumes, ou a batata-doce com ovo cozido
• Com pouco tempo, de 30 a 60 minutos antes, algo leve e rico em carboidrato: uma banana, um pão com um recheio simples ou a vitamina de banana com aveia e canela
• Se você treina logo ao acordar e se sente bem, um lanche pequeno já ajuda; se tem tontura ou fraqueza, é sinal para comer antes

Treinar em jejum é possível para muita gente, principalmente em treinos curtos e de intensidade leve a moderada. Ele não queima mais gordura no fim do dia: o que determina a perda de gordura é o balanço calórico total. Em treinos intensos ou longos, o desempenho pode cair em jejum.

A cafeína é um dos poucos recursos com evidência de melhorar o desempenho. Os estudos costumam usar doses em torno de 3 a 6 mg por quilo de peso, cerca de uma hora antes, mas a resposta é individual e o excesso causa ansiedade, palpitação e piora do sono; veja excesso de cafeína.

Durante o treino

Para a maioria dos treinos de até uma hora, a água basta. Em treinos contínuos muito longos, acima de 60 a 90 minutos, o carboidrato durante o exercício ajuda a manter o desempenho, em quantidades que costumam ficar entre 30 e 60 g por hora, segundo posicionamentos de nutrição esportiva. Em dias de muito calor ou com muito suor, vale repor também o sódio. Para estimar os líquidos, use a calculadora de hidratação.

Depois do treino

A proteína depois do treino ajuda a recuperar e a construir músculo, e algo entre 20 e 40 g de proteína de boa qualidade em uma refeição costuma ser suficiente. A ideia de uma "janela anabólica" de 30 minutos é exagerada: o intervalo útil é bem mais amplo, e o total de proteína do dia importa mais, como mostramos em quanto de proteína você precisa. Se você treinou em jejum ou muito tempo depois da última refeição, comer mais cedo faz mais sentido.

• Carboidrato: repõe o glicogênio gasto e importa mais quando há uma segunda sessão no mesmo dia ou treinos muito longos. Para a maioria, a refeição seguinte já resolve
• Líquidos: reponha as perdas ao longo das horas seguintes. Como referência, pesar-se antes e depois do treino ajuda: a recomendação costuma ser beber cerca de 1,25 a 1,5 litro para cada quilo perdido
• Exemplos práticos: crepioca com frango, iogurte com granola caseira e frutas, panqueca de banana e aveia ou a refeição de sempre, com arroz, feijão, uma proteína e salada

Suplementos: quais fazem sentido

A creatina é o suplemento com a evidência mais consistente para ganho de força e massa, e pode ser tomada em qualquer horário do dia. O whey protein é prático para quem tem dificuldade de atingir a meta de proteína, mas não é obrigatório. O BCAA tende a ser dispensável para quem já consome proteína suficiente. Pré-treinos comerciais costumam combinar cafeína com outras substâncias, então vale ler o rótulo, como explicamos em suplemento alimentar não é remédio.

Erros comuns

• Treinar sem comer nada e passar mal, ou comer uma refeição pesada logo antes
• Achar que é preciso tomar um shake em 30 minutos, e deixar de comer o resto do dia

Compensar o treino comendo demais depois, o que desfaz o déficit; veja dieta ou exercício: o que importa mais para emagrecer

• Esquecer a água, principalmente no calor
• Usar suplementos no lugar de comida

Situações que pedem orientação

Quem tem diabetes, principalmente se usa insulina ou certos medicamentos, pode ter queda de glicose durante e depois do exercício, e deve combinar com a equipe de saúde o que comer e quando, como mostramos em alimentação no diabetes tipo 2. Gestantes, adolescentes e pessoas com doenças do coração ou dos rins também precisam de orientação individual. Quem treina à noite deve cuidar do sono, evitando cafeína nas horas finais; veja sono ruim engorda?.

Perguntas frequentes

Preciso comer antes de treinar de manhã cedo? Não necessariamente. Se você se sente bem e o treino é leve ou curto, pode treinar em jejum. Se sente fraqueza ou o treino é intenso, um lanche leve ajuda.

Preciso de whey depois do treino? Não. O importante é a proteína total do dia, e ela pode vir de alimentos.

Posso comer carboidrato à noite depois do treino? Pode. O momento do dia pesa menos do que o total, como discutimos em carboidrato à noite engorda mais?.

Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de nutricionista ou médico, principalmente em casos de doenças ou uso de medicamentos.