Calculadora de macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura)

O que são macronutrientes

Macronutrientes são os nutrientes que fornecem energia e que o corpo precisa em maior quantidade: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada grama de proteína ou de carboidrato fornece cerca de 4 calorias, e cada grama de gordura, cerca de 9. É por isso que, ao dividir as calorias do dia entre os três, os gramas de gordura ficam menores do que os de carboidrato, mesmo quando as calorias são parecidas.

Como calculamos

Em vez de aplicar uma divisão percentual fixa (como 40% de carboidrato, 30% de proteína e 30% de gordura), que ignora o tamanho de cada pessoa, começamos pela proteína, que depende do peso corporal. Depois reservamos a gordura como uma fatia das calorias, e o carboidrato fica com o que sobra.

1. Proteína: gramas por quilo de peso, conforme o objetivo:

2. Gordura: por padrão 25% das calorias, com opções de 20% a 35%, dentro da faixa de 20 a 35% que as referências nutricionais para adultos consideram aceitável.
3. Carboidrato: o restante das calorias depois da proteína e da gordura.

Os valores de proteína seguem o que já explicamos em quanto de proteína você precisa: as Diretrizes Brasileiras de Obesidade indicam de 0,8 a 1,0 g/kg em dietas de restrição calórica, e de 1,0 a 1,2 g/kg para preservar a massa muscular, sem efeitos adversos observados em pessoas saudáveis até 1,5 g/kg. Atletas em ganho de massa costumam usar faixas mais altas, de 1,6 a 2,2 g/kg, segundo posicionamentos da sociedade internacional de nutrição esportiva, mas isso deve ser combinado com um profissional.

Faixas de referência para adultos

As referências nutricionais internacionais consideram aceitável que a proteína represente de 10 a 35% das calorias, o carboidrato de 45 a 65% e a gordura de 20 a 35%. A calculadora trabalha dentro dessas faixas e, quando o cálculo levaria a proteína acima de 35%, limita o valor a esse teto e avisa.

Como transformar os gramas em comida

Os números não precisam ser seguidos ao grama. Servem para dar uma ordem de grandeza: quanto de cada grupo aparece no prato ao longo do dia. Uma forma prática é distribuir a proteína em 3 a 5 refeições, com cerca de 25 a 30 gramas em cada uma, o que costuma funcionar melhor do que concentrar tudo em uma só. Priorize alimentos in natura, como recomenda o Guia Alimentar para a População Brasileira: ovos, carnes, peixes, leguminosas e laticínios como fontes de proteína; arroz, batata, mandioca, frutas e cereais integrais como carboidrato; azeite, castanhas e abacate como gordura.

Limites do cálculo

• É um ponto de partida. Ajuste conforme fome, energia, desempenho e resultado ao longo de algumas semanas.
• Peso corporal alto: em pessoas com muito excesso de peso, profissionais costumam calcular a proteína sobre um peso ajustado, não sobre o peso total. Nesses casos, a orientação individual importa.
• Doença renal: quem tem doença renal diagnosticada deve seguir a quantidade de proteína indicada pelo médico ou nutricionista.
• Gestantes, lactantes e menores de 18 anos têm necessidades próprias e não devem usar este resultado como referência.

Perguntas frequentes

Preciso contar macros para emagrecer? Não. O fator que mais pesa no resultado é o total de calorias e a consistência. Contar macros pode ajudar quem quer mais precisão, mas não é obrigatório, como explicamos no guia de reeducação alimentar.

De onde vêm as calorias que devo informar? Você pode estimá-las na calculadora de gasto calórico, que mostra o valor de manutenção e pontos de partida para perder ou ganhar peso.

Por que o carboidrato pode aparecer alto? Porque ele fica com o que sobra depois da proteína e da gordura, e é a principal fonte de energia do corpo. Se preferir menos carboidrato, aumente a fatia de gordura, mantendo o total de calorias.

Devo comer mais proteína para ganhar músculo mais rápido? Acima de certo ponto não há benefício extra. O treino de força e as calorias suficientes pesam mais do que subir a proteína sem parar.