Ervas e temperos: como usar, combinar e conservar para cozinhar com mais sabor e menos sal

Uma panela de feijão, um frango assado ou uma sopa podem ser só uma refeição comum ou um prato memorável, e a diferença quase nunca está nos ingredientes principais: está nas ervas e nos temperos. Saber quando cada um entra, quanto usar e como conservá-los transforma comida simples em comida saborosa, com um benefício extra: quanto mais sabor vem de ervas e especiarias, menos sal é preciso.

Frescas ou secas: qual usar

As ervas secas são mais concentradas. Como regra prática, 1 colher de chá de erva seca equivale a cerca de 1 colher de sopa da erva fresca; se precisar converter medidas, use o nosso conversor de medidas culinárias. Ervas mais resistentes, como alecrim, tomilho, orégano e louro, aguentam bem a secagem e o cozimento longo. As delicadas, como manjericão, salsinha, coentro, cebolinha e hortelã, perdem aroma ao secar e ao cozinhar demais, e ficam melhores frescas.

Quando colocar na panela

• Ervas resistentes e especiarias entram cedo, no refogado ou no início do cozimento, para liberar o sabor aos poucos
• Ervas delicadas entram no final ou na hora de servir, para manter o aroma e a cor
• Especiarias inteiras, como cominho, semente de coentro e pimenta em grão, ficam mais aromáticas se tostadas por 1 a 2 minutos em uma frigideira seca, antes de usar ou moer
• Especiarias moídas podem ser refogadas rapidamente no óleo, por cerca de 30 segundos, para liberar o sabor sem queimar
• Carnes e peixes ganham sabor se temperados com antecedência, por 30 minutos ou mais, em vez de na hora de ir ao fogo

Combinações por tipo de prato

Misturas caseiras, sem sal

Fazer as próprias misturas dá controle sobre o sal e evita o excesso dos temperos prontos. Use partes iguais, e acrescente o sal só na hora de cozinhar:

• Mix de ervas italianas: orégano, manjericão, tomilho e alecrim secos
• Tempero para aves: páprica, alho em pó, cebola em pó, pimenta-do-reino e uma pitada de ervas secas
• Tempero para legumes assados: cominho, páprica e alho em pó, com um pouco de azeite e limão
• Curry caseiro simples: cúrcuma, cominho e coentro em pó, com uma pitada de pimenta

Os caldos em tablete e os temperos industrializados costumam ter bastante sódio, como mostramos em como ler o rótulo dos alimentos.

Menos sal, mais sabor

Acidez (limão e vinagre), alho, cebola, ervas frescas e especiarias dão a impressão de mais sabor e permitem usar menos sal, o que importa em um país em que o consumo está acima do recomendado, tema de sódio: por que o brasileiro consome quase o dobro do recomendado. Um cuidado: substitutos do sal à base de cloreto de potássio não são indicados para todos, principalmente para quem usa certos remédios para pressão e coração, como explicamos em interações entre medicamentos e alimentos.

Como conservar

Para as ervas frescas, o guia de frutas, verduras e legumes: como higienizar, armazenar e fazer durar mais traz o passo a passo. Uma boa opção é picar as ervas, colocar em forminhas de gelo com um pouco de azeite e congelar, prontas para refogar.

Ervas e especiarias secas devem ficar em potes bem fechados, longe do calor, da luz e da umidade, e não sobre o fogão. Elas perdem aroma com o tempo, em geral entre seis meses e um ano, e o cheiro é o melhor teste: se, ao amassar uma pitada, o aroma estiver fraco, é hora de repor. Mais dicas de organização estão em despensa saudável.

Ervas e especiarias fazem bem à saúde?

Cúrcuma, gengibre, alho e outras especiarias têm compostos estudados em laboratório e em alguns ensaios clínicos. Nas quantidades usadas na culinária, porém, elas não substituem tratamento nem garantem um efeito específico. O maior benefício, no dia a dia, é tornar a comida saudável mais saborosa e reduzir o sal. Suplementos concentrados são outra história e podem interagir com medicamentos, como explicamos em suplemento alimentar não é remédio.

Receitas do site para praticar

• Peixe assado com ervas e limão, que mostra o equilíbrio entre ervas e acidez
• Sopa de lentilha com cúrcuma e gengibre e curry de grão-de-bico com leite de coco, para praticar as especiarias
• Frango xadrez caseiro e salmão assado com quinoa e brócolis
• Bife de alcatra na airfryer, para temperar carnes com antecedência

Para usar a base de leguminosas, veja também como cozinhar feijão, lentilha e grão-de-bico.

Erros comuns

• Queimar o alho: ele fica amargo, então entra depois da cebola e basta dourar por cerca de 30 segundos
• Exagerar em especiarias muito fortes, como cravo, canela, noz-moscada e cominho: use pouco e prove
• Colocar ervas delicadas no início do cozimento, que as deixa sem aroma
• Temperar carnes só na hora de ir ao fogo, sem tempo para o sabor penetrar
• Guardar temperos secos perto do fogão ou em potes abertos

Perguntas frequentes

Posso usar erva seca no lugar da fresca? Pode, em menor quantidade, na proporção de cerca de 1 para 3. Para ervas delicadas, como manjericão e coentro, o resultado fica diferente do da erva fresca.

Alho em pó substitui o alho fresco? Tem sabor e intensidade diferentes e é mais concentrado, então use pouco. Em refogados, o alho fresco costuma dar um resultado melhor.

Preciso comprar muitos temperos para começar? Não. Com alho, cebola, louro, orégano, páprica, cominho, pimenta-do-reino e limão, dá para temperar a maior parte dos pratos do dia a dia, e o resto vem aos poucos.