Como cozinhar feijão, lentilha e grão-de-bico: demolho, tempos de cozimento e erros comuns

Feijão, lentilha e grão-de-bico estão entre os alimentos mais baratos e completos que existem: têm proteína, fibra, ferro e rendem muito. O que afasta muita gente do preparo em casa é a dúvida sobre os detalhes — precisa deixar de molho? Quanto tempo na panela de pressão? Por que o feijão às vezes nunca amolece? Este guia responde a isso e mostra os cuidados de segurança que costumam ficar de fora.

Escolhendo e guardando os grãos secos

Grãos mais novos cozinham mais rápido e ficam mais macios, e os muito velhos podem demorar bastante para amolecer, mesmo com um bom cozimento. Prefira embalagens com grãos inteiros, de tamanho uniforme e sem muitos quebrados. Guarde em pote fechado, em local seco e fresco, e lave só na hora de usar, não antes de guardar. Antes de cozinhar, espalhe os grãos em um prato ou peneira para tirar pedrinhas, cascas soltas e grãos escuros ou furados.

Demolho: vale a pena?

O demolho não é obrigatório, mas costuma compensar. Ele reduz o tempo de cozimento, ajuda o grão a amolecer por igual e elimina parte dos açúcares que causam gases e de compostos que atrapalham a absorção de minerais. A regra é simples: deixe de molho, coberto com bastante água fria, por 8 a 12 horas, como da noite para a manhã, e descarte a água antes de cozinhar, trocando por água limpa.

• Feijão e grão-de-bico: se beneficiam do demolho de 8 a 12 horas
• Lentilha e ervilha partida: não precisam de demolho, porque cozinham rápido
• Atalho: ferva os grãos por 2 a 3 minutos, desligue, tampe e deixe descansar por cerca de 1 hora, depois descarte a água
• Em dias quentes, deixe o demolho na geladeira, porque a água pode fermentar e azedar

Segurança: feijão cru ou malcozido faz mal

O feijão cru contém substâncias chamadas lectinas, que podem causar náuseas, vômitos e diarreia se o grão não for cozido por completo. O cuidado é cozinhar bem, em fervura vigorosa por pelo menos 10 minutos, e garantir que os grãos estejam macios, e não apenas quentes. Atenção com os aparelhos de cozimento lento e com temperaturas baixas, que podem não atingir a fervura necessária: nesses casos, vale ferver os grãos em fogo alto por alguns minutos antes de passar para o equipamento.

Panela de pressão ou panela comum: tempos de partida

Os tempos da panela de pressão contam a partir do momento em que ela começa a chiar. Todos são pontos de partida: variam com a idade do grão, a dureza da água e a altitude. A prova final é provar: o grão deve estar macio e se desmanchar ao ser amassado entre os dedos.

Temperos, sal e acidez

Tomate, vinagre, limão e outros ingredientes ácidos atrasam o amolecimento do grão, por isso é melhor adicioná-los no final do cozimento, quando o feijão já estiver macio. Já o sal, ao contrário do que se costuma dizer, em geral não endurece o feijão, e pode ser colocado desde o início para temperar o grão por dentro. Alho, cebola, louro e outros temperos ficam melhor refogados antes e adicionados ao caldo.

Como reduzir os gases

Os gases vêm de açúcares que o intestino delgado não digere e que as bactérias do intestino grosso fermentam. O demolho com troca da água, o cozimento completo e o aumento gradual do consumo, para que o intestino se adapte, costumam ajudar. Mastigar bem e combinar com outros alimentos também ajuda. Se o desconforto for intenso ou persistente, vale conversar com um profissional de saúde.

Conservação: geladeira, freezer e enlatados

Leguminosas cozidas duram de 3 a 4 dias na geladeira, em pote fechado, e vários meses no freezer, em porções com um pouco do caldo, como explicamos no guia de meal prep. Descongele na geladeira e reaqueça só a porção que será consumida. As versões enlatadas ou em conserva são práticas, mas costumam ter bastante sódio: escorra e enxágue antes de usar. Veja também despensa saudável para organizar os grãos secos.

Aproveite o caldo do grão-de-bico

A água do cozimento do grão-de-bico, chamada de aquafaba, pode ser batida e usada como substituto da clara de ovo em algumas receitas, como mousses e merengues. Outras trocas úteis estão no guia de substituição de ingredientes.

Erros comuns

• Não descartar a água do demolho, que carrega parte dos açúcares que causam gases
• Adicionar tomate ou vinagre no início do cozimento, o que atrasa o amolecimento
• Interromper o cozimento antes de o grão estar totalmente macio
• Usar equipamentos de cozimento lento sem ferver o feijão antes
• Usar grãos muito velhos e estranhar que não amolecem

Receitas para usar suas leguminosas

• Para o grão-de-bico: curry de grão-de-bico com leite de coco, bowl mediterrâneo de grão-de-bico e hambúrguer de grão-de-bico assado
• Para a lentilha: sopa de lentilha com cúrcuma e gengibre

Como as leguminosas são ricas em fibra, elas também ajudam a chegar à quantidade diária recomendada, tema de fibras alimentares: quanto você realmente precisa comer por dia.

Perguntas frequentes

Preciso lavar o feijão antes de cozinhar? Sim, depois de separar as impurezas, lave em água corrente. Se for deixar de molho, lave antes do demolho.

Posso usar a água do demolho para cozinhar? Não é recomendado. Ela carrega parte dos compostos que causam gases e pode ter sabor mais forte.

Feijão preto e carioca cozinham igual? São parecidos, mas o feijão preto costuma levar um pouco mais de tempo. Prove para saber o ponto.

A combinação de arroz com feijão é boa? Sim. Os dois se complementam em aminoácidos, e a combinação oferece uma proteína de boa qualidade, base de muitas refeições brasileiras.