Peixes e frutos do mar: como escolher, preparar e conservar com segurança

O peixe é um dos alimentos mais saudáveis que existem, com proteína de ótima qualidade, e também um dos mais temidos na cozinha: o medo de comprar um peixe velho, de passar do ponto, de ficar com cheiro forte. A maioria desses receios se resolve com algumas regras simples. Este guia mostra como escolher, conservar, cozinhar e quais cuidados de segurança importam, de peixes e de frutos do mar.

Quanto peixe comer

As orientações de saúde cardiovascular, como as da Associação Americana do Coração, recomendam comer peixe pelo menos duas vezes por semana, preferindo os mais gordurosos, como sardinha, salmão e cavala, pelo ômega-3. O assunto está em ômega-3: vale mais a pena comer peixe ou tomar suplemento?.

Como escolher um peixe fresco

• Olhos brilhantes e salientes, e não opacos ou afundados
• Guelras vermelhas ou rosadas e úmidas, sem muco escuro
• Carne firme, que volta quando apertada com o dedo, e escamas brilhantes e bem presas
• Cheiro suave de mar, e nunca azedo, amoniacal ou muito forte
• Filés úmidos e de cor uniforme, sem partes escurecidas ou viscosas, e mantidos sobre gelo ou refrigerados

Peixes congelados também são boa opção. Prefira embalagens íntegras, sem cristais de gelo em excesso nem manchas esbranquiçadas de queimadura de congelamento, que indicam que o produto foi descongelado e recongelado.

Conservação: geladeira, freezer e descongelamento

• Peixe fresco deve ir à geladeira logo depois da compra e ser consumido em um ou dois dias
• No freezer doméstico, conserva-se bem por cerca de dois a três meses, em porções embaladas sem ar
• Descongele na geladeira, de um dia para o outro, nunca em temperatura ambiente
• Não recongele peixe cru descongelado, e depois de cozido, ele dura cerca de dois a três dias na geladeira

Mais orientações sobre porcionamento e validade de refeições prontas estão em meal prep.

O ponto certo do cozimento

O peixe cozinha rápido e passa do ponto com facilidade. Está pronto quando a carne fica opaca e se separa em lascas com um garfo, e a temperatura no centro chega a cerca de 63 °C, referência de segurança alimentar. Peixes gordos, como o salmão, toleram melhor um ponto um pouco mais suculento, e os magros, como a tilápia, ressecam se passarem do tempo.

• Seque o peixe com papel-toalha antes de cozinhar, para dourar em vez de cozinhar no vapor da própria umidade
• Use calor médio-alto e tempo curto, virando só uma vez
• Marinadas ácidas, como limão, devem durar no máximo 20 a 30 minutos, porque o ácido "cozinha" a superfície e deixa a carne mole
• O peixe com pele fica mais crocante, e a pele ajuda a proteger a carne

Para escolher a técnica, veja técnicas de cozimento e o guia de airfryer, que serve bem a filés e postas.

Receitas para praticar

• Peixe assado com ervas e limão, uma boa receita de base
• Salmão assado com quinoa e brócolis, para uma refeição completa
• Poke bowl fit de salmão com arroz integral, que leva peixe cru e pede cuidados, descritos abaixo

Ervas e temperos que combinam com peixe estão em ervas e temperos.

Frutos do mar

• Camarão: cozinha em poucos minutos e fica pronto quando perde a transparência e adquire cor rosada; passar do ponto o deixa borrachudo
• Mariscos e mexilhões: devem ser comprados vivos e bem fechados, ou ligeiramente abertos que se fecham ao toque. Depois de cozidos, descarte os que não abriram
• Lula e polvo: cozinham rápido em fogo alto ou longamente em fogo baixo, e o meio-termo deixa o alimento duro
• Frutos do mar são uma causa comum de alergia, que pode ser grave, e quem tem alergia deve evitá-los por completo, inclusive a contaminação cruzada

Frutos do mar e algumas vísceras também têm purinas, o que merece atenção em quem tem gota; veja dieta para gota.

Peixe cru: sushi, sashimi, ceviche e poke

O peixe cru exige cuidado, porque pode conter parasitas e bactérias. Escolha locais de confiança, com boa procedência, e em casa use peixe apropriado para consumo cru, congelado antes por um fornecedor sob as condições adequadas, o que elimina parasitas. Gestantes, crianças pequenas, idosos e pessoas com imunidade reduzida devem evitar o peixe cru.

A orientação para gestantes está em alimentação na gravidez.

Mercúrio: quais peixes moderar

Peixes grandes e predadores, como cação, espadarte, atum de grande porte e cavala-rei, acumulam mais mercúrio. Para a maioria das pessoas, o consumo ocasional não é problema, mas gestantes e crianças pequenas devem preferir peixes de menor teor de mercúrio, como sardinha, salmão, tilápia, pescada e truta.

Como reduzir o cheiro de peixe

• Compre peixe fresco, porque o cheiro forte indica que ele já está passando
• Lave rapidamente em água corrente e seque bem
• Tempere com limão, ervas e alho, que ajudam a suavizar o aroma
• Ventile a cozinha, e a airfryer e o forno costumam espalhar menos odor do que a frigideira

Peixe enlatado e em conserva

Sardinha e atum em lata são boas opções práticas, com ômega-3 e proteína. Prefira as versões em água ou em azeite, confira o teor de sódio no rótulo e escorra antes de usar, como mostramos em como ler o rótulo dos alimentos.

Perguntas frequentes

Peixe congelado é pior que fresco? Não necessariamente. Se foi congelado logo depois da pesca e bem conservado, mantém boa qualidade, e é muitas vezes mais seguro do que um peixe "fresco" que ficou dias exposto.

Posso lavar peixe com limão ou vinagre para tirar o cheiro? Ajuda a reduzir o odor, mas não substitui o cozimento nem a boa conservação.

Quanto tempo posso deixar o peixe cozido fora da geladeira? No máximo cerca de duas horas, e menos em dias muito quentes.

Cozinhar o peixe destrói o ômega-3? Perde-se pouco com métodos como assar e cozinhar no vapor, e mais na fritura prolongada. Os cuidados com o preparo estão em técnicas de cozimento.