Magnésio: para que serve e vale a pena suplementar?

O magnésio é um mineral envolvido em centenas de reações no corpo — participa da função muscular, nervosa, do controle da pressão arterial e da produção de energia. Nos últimos meses, virou também um dos suplementos mais comentados nas redes, prometido especialmente para melhorar o sono e prevenir cãibras.

O mecanismo por trás da promessa para o sono faz sentido biologicamente: o magnésio atua como um agonista natural dos receptores GABA (envolvidos no relaxamento do sistema nervoso), ajuda no relaxamento muscular e tem papel na biossíntese da melatonina, hormônio que regula o ciclo de sono.

Mas a evidência científica direta ainda é mista. Um estudo relatou que a suplementação reduziu em 17,4 minutos, em média, o tempo que uma pessoa leva para adormecer, enquanto outros estudos não encontraram efeito algum. Revisões com estudos randomizados apontam efeito positivo na qualidade do sono, no humor, nos níveis de melatonina e na produtividade de pessoas com insônia — mas especificamente sobre o glicinato de magnésio (uma das formas mais vendidas) ainda não há evidência científica suficiente para conclusões firmes.

Para cãibras musculares, o cenário é mais desanimador: embora a deficiência de magnésio esteja de fato associada a cãibras, as evidências atuais não demonstram que a suplementação previna cãibras musculares, pelo menos em idosos — ou seja, associação não é o mesmo que solução comprovada.

Sobre a dosagem, especialistas recomendam manter a ingestão de suplemento em até 350 miligramas por dia, para evitar efeitos colaterais. Quando o objetivo é o sono, a sugestão geral é tomar cerca de 30 minutos antes de deitar.

Doses excessivas de magnésio podem causar diarreia e desconforto gastrointestinal, e pessoas com problemas renais devem ter cautela redobrada, já que os rins são responsáveis por filtrar o excesso do mineral — sem isso funcionando bem, o magnésio pode se acumular no organismo. Vale conversar com um médico antes de suplementar por período prolongado, especialmente se você já usa outros medicamentos ou tem alguma condição de saúde.