O que as "Zonas Azuis" revelam sobre longevidade, segundo Harvard

"Zonas Azuis" é o nome dado a cinco regiões do mundo onde a proporção de pessoas que vivem além dos 100 anos é excepcionalmente alta, muito acima da média global. O termo foi popularizado pelo pesquisador Dan Buettner em parceria com a National Geographic, e pesquisadores — incluindo uma equipe de Harvard — vêm estudando essas populações há décadas para entender o que explica essa longevidade incomum.

As cinco regiões identificadas são: Okinawa, no Japão; a ilha da Sardenha, na Itália; a ilha de Ikaria, na Grécia; a península de Nicoya, na Costa Rica; e a comunidade de adventistas do sétimo dia em Loma Linda, na Califórnia (EUA). Apesar de culturas, climas e cardápios bem diferentes entre si, essas populações compartilham um conjunto notavelmente parecido de hábitos alimentares e de estilo de vida.

Cada região tem uma particularidade que vale destacar. Em Okinawa, os idosos seguem o princípio do "hara hachi bu" — parar de comer quando se está 80% satisfeito, não completamente cheio — e mantêm a batata-doce roxa como base alimentar, junto de tofu como principal fonte de proteína. Na Sardenha, o estilo de vida pastoril mantém os moradores caminhando por terrenos montanhosos diariamente, com consumo moderado do vinho local Cannonau, rico em antioxidantes. Em Ikaria, é comum o hábito de sesta à tarde e o consumo diário de chás de ervas locais, além de vegetais silvestres colhidos na própria ilha. Em Nicoya, destaca-se o conceito de "plano de vida" — um forte senso de propósito na velhice — combinado com a dupla tradicional de milho e feijão, que juntos formam uma proteína vegetal completa. E em Loma Linda, a comunidade adventista segue predominantemente uma dieta vegetariana, com alto consumo de castanhas e um dia semanal dedicado ao descanso e à convivência comunitária.

Segundo o Estudo de Gêmeos da Dinamarca, um dos mais citados sobre o tema, apenas cerca de 20% da expectativa de vida é determinada pela genética. Os outros 80% dependem de fatores que, ao menos em parte, podemos controlar — sendo a alimentação e o estilo de vida os mais estudados e com maior peso de evidência.

Um levantamento conduzido por pesquisadores de Harvard, incluindo o nutricionista Walter Willett — uma das referências mais citadas em epidemiologia nutricional no mundo —, reuniu e analisou dados de 155 pesquisas alimentares realizadas ao longo de 80 anos nas cinco Zonas Azuis. O padrão encontrado foi consistente: dietas predominantemente à base de plantas, com grande quantidade de grãos integrais, leguminosas, frutas e vegetais, e consumo moderado — não ausente, mas moderado — de carne e laticínios.

Leguminosas — feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha — aparecem como o que os pesquisadores chamam de "superalimento da longevidade" nas cinco regiões, presentes na alimentação diária de praticamente toda a população estudada. Elas são ricas em fibra, proteína vegetal e micronutrientes, e seu consumo regular está associado a menor risco de doenças cardiovasculares e maior sensação de saciedade.

Pessoas dessas regiões vivem, em média, de 7 a 10 anos a mais que a média americana, além de apresentarem taxas menores de doenças crônicas como câncer, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e demência — não é incomum encontrar pessoas centenárias nessas comunidades ainda ativas e sem diagnóstico dessas condições.

Um elemento presente em todas as cinco regiões, embora menos estudado do ponto de vista estritamente nutricional, é o padrão social em torno das refeições: comer costuma ser uma atividade compartilhada e sem pressa, associada a menor estresse à mesa — um fator que pesquisadores acreditam contribuir indiretamente para melhores escolhas alimentares e melhor digestão.

Não é sobre um alimento milagroso isolado, mas sobre um padrão alimentar sustentado ao longo de décadas. Na prática, isso significa priorizar leguminosas e vegetais na maioria das refeições, reservar carne vermelha para consumo ocasional em vez de diário, incluir grãos integrais no lugar de refinados, e manter esse padrão como rotina de vida — não como dieta temporária com prazo para terminar.